MEDITAR CAMINANDO PASO TRAS PASO

paso a paso

La atención plena o mindfulness consiste en ser consciente y una de las prácticas más importantes es escuchar al cuerpo, sentirlo, conectar con las sensaciones físicas. El movimiento es una gran ayuda en esta práctica. Por eso te propongo meditar andando.

¿Se puede meditar caminando? El monje budista Thich Nhat Hanh ofrece consejos para practicarla. Prestar atención a nuestra respiración mientras caminamos nos ayuda a evitar la dispersión, y así vivir en el momento presente.

No importa dónde te centres atencionalmente: en las plantas de los pies, en el equilibrio del cuerpo, en la respiración: lo importante es caminar de manera consciente.

Conoce el propósito. La vida es muy ajetreada. Tal vez andas apurado en llegar a un sitio o tal vez siempre andas pensado en lo que sigue en tu lista de tareas. Meditar caminando te brinda la oportunidad de ir más lento y sintonizar tu mente con tu cuerpo.
La meditación caminando se basa en las enseñanzas budistas que se centran en la importancia de vivir el momento y ser conscientes. La conciencia plena se logra a través de reflexionar sobre tus sentimientos, cuerpo, mente y objetos mentales.
Si has probado antes alguna forma de meditación, te será más fácil entrar en contacto con tu cuerpo practicando la meditación caminando, en vez de realizar otras formas de meditación donde estés sentado.

La mente puede tomar cientos de direcciones.
Pero yo camino en paz por este hermoso sendero.
A cada paso sopla una suave brisa.
A cada paso se abre una flor.

-Thich Nhat Hanh-

Meditar caminando consiste en disfrutar del camino. No caminamos para llegar a algún lado, sino por el mero hecho de caminar, para estar en el momento presente y disfrutar de cada paso.  Debemos dejar de lado todas nuestras preocupaciones y ansiedades, dejar de pensar en el pasado o el futuro, y disfrutar del presente. Todos podemos hacerlo. Solo necesitamos un poco de tiempo, atención plena, y el deseo de ser felices.

LA PAZ ESTÁ EN CADA PASO

La paz está en cada paso.
El sol rojo y radiante es mi corazón.
Cada flor sonríe conmigo.
Qué verde y tierno es todo lo que crece.
Qué fresco es el viento.
La paz está en cada paso.
Transforma el sendero interminable en alegría.

-Thich Nhat Hanh-

Estos versos resumen la esencia del pensamiento de Thich Nhat Hanh: la paz no es algo externo ni algo que deba perseguirse o conquistarse. Para alcanzarla, basta con vivir plenamente el presente, en forma pausada, disfrutando cada paso y cada respiración. La paz ya está presente en cada paso, y si caminamos así, las flores se abrirán bajo nuestros pies a cada paso. De hecho, las flores nos sonreirán y nos desearán el bien a lo largo del camino.

En una sociedad como la nuestra, que da tanta importancia a la rapidez, la eficacia y el éxito material, la capacidad de Thich Nhat Hanh de caminar pausada, serena y atentamente y de enseñarnos a hacerlo, explica el entusiasmo con que ha sido recibido en occidente. Aunque se expresa con sencillez, lo que trasmite revela la quinta esencia de un profundo conocimiento de la realidad que proviene de sus meditaciones, su formación y la labor que realiza.

Sus enseñanzas se centran en la respiración consciente – el estar atento a cada respiración- y, a través de esto, en estar plenamente presentes en cada acto de la vida cotidiana. Para él, la meditación no es una actividad que se circunscriba a la sala de meditación. Es igualmente sagrado lavar platos con plena consciencia, hacer una profunda reverencia o encender incienso. También nos dice que con solo sonreír, relajamos cientos de músculos en todo el cuerpo, lo que él define como “yoga bucal”.

Thich Nhat Hanh nos recuerda que la paz y la felicidad están a nuestro alcance, basta con calmar nuestra distraída corriente de pensamientos, de tal modo que podamos regresar al momento presente y tomar consciencia del cielo azul, la sonrisa de un niño, un hermoso amanecer.

Como indica su nombre, la práctica de la meditación andando consiste en meditar mientras caminamos. Se trata de caminar despacio, de un modo relajado, con una leve sonrisa en los labios. Si caminamos de esta manera, nos sentiremos totalmente cómodos, y nuestros pasos serán los de una persona totalmente segura de sí misma.

ENCANTAMIENTO – AFIRMACIÓN:

Cada paso que doy me lleva hacia la paz y la felicidad

Medita caminando de 5 a 20 minutos a diario. Si hace frío, te abrigas; si hace calor, te proteges del sol y si llueve te pones botas de agua y recuerdas cómo te gustaba pisar charcos…

Si puedes, elige un lugar apropiado. Si hay naturaleza alrededor, aunque sea un parque de tu ciudad, mejor que si es un camino asfaltado.   El lugar que elijas debe permitirte estar calmado y tranquilo. Evita lugares donde debes detenerte constantemente, o que implique hacer muchos esfuerzos. Al caminar, sé consciente de tus pies, del suelo, y de la conexión entre ambos. Se dice que caminar sobre el agua es un milagro, pero para mí, el verdadero milagro es caminar sobre la Tierra. Cada paso es un milagro. Dar pasos conscientes sobre este hermoso planeta puede ser una fuente de felicidad auténtica.

Existen alternativas cuando no dispones de un espacio o tiempo natural para este ejercicio. La meditación caminando la podemos practicar siempre que tengamos que andar o ir a algún lugar. Todos los días caminas a alguna parte, de modo que añadir la meditación caminando a tu vida no tiene que  tomar un tiempo adicional ni requerirá que vayas a un lugar diferente. Elige un trayecto que suelas hacer, y practica en él la meditación caminando. En este caso, mantener el cuerpo lo más relajado posible y la mente ecuánime son los puntos a tener en cuenta.

Otra variante divertida como  ejercicio de meditación dinámica para cuando no puedas salir al exterior. es caminar sobre una línea delgada, manteniendo el equilibrio, o sobre una manta doblada, también delgada. En este caso observá tu rostro, hombros, espaldas y manos, y cuidate de no tensionarlos innecesariamente. Otra opción interesante de este ejercicio es caminar hacia atrás.

Es una forma de meditación dinámica. Tu objetivo en esta ocasión no es hacer deporte ni nada parecido.

Postura correcta. Antes de que empieces a caminar, deberás poner ambos pies en paralelo y separar tus piernas aproximadamente el ancho de tus hombros. Deberás tratar de mantener una buena postura de tu columna, alineando tus orejas con tus hombros.

Evita enfocarte en algo. Al caminar meditando lo mejor es evitar enfocarse en ningún propósito en específico. Lo ideal es aprender a disfrutar del simple hecho de caminar.

Puedes caminar a cualquier velocidad que elijas. Sin embargo, es mejor si caminas con lentitud y das pasos pequeños. Elige un ritmo que sientas natural y cómodo. Deja que tus brazos y manos se muevan naturalmente mientras caminas. La meditación caminando no debe ser extenuante o hacerte sentir que te falta el aire.
Prueba distintos ritmos cada vez que medites hasta que encuentres un ritmo que sea más adecuado para ti.
Recuerda que estás caminando para conectar tu cuerpo y mente, no para hacer un buen ejercicio.

Al caminar, haz la práctica de respirar con atención plena contando los pasos. Presta atención a tu respiración y al número de pasos que das al inspirar y al espirar. Si durante la inspiración das tres pasos, di en silencio: “uno, dos, tres”, o “inspiro, inspiro, inspiro”, una palabra con cada paso. Lo mismo al espirar. Si notas que la inspiración dura tres pasos y la espiración cuatro, di en silencio: “Inspiro, inspiro, inspiro… espiro, espiro, espiro, espiro”; o bien: “Uno, dos, tres… Uno, dos, tres, cuatro”.

Respira a consciencia.  Respirar a consciencia significa que estas presente en cada inhalación y en cada exhalación. Debes prestar atención a tu respiración mientras estas caminando.

No intentes controlar tu respiración. Permite a tus pulmones inspirar todo el aire que necesitan, durante el tiempo necesario. Solo nota cuántos pasos das mientras tus pulmones se llenan y cuántos mientras se vacían. La clave es la atención plena. Cuando andes por una cuesta o una bajada, el número de pasos cambiará. No importa; adáptate siempre a la necesidad de tus pulmones. No se trata de controlar el modo de respirar o caminar, sino de observarlos a fondo. Si sigues esta práctica, al cabo de unos meses tus pulmones estarán más sanos, y tu circulación sanguínea habrá mejorado. Tu forma de respirar se habrá transformado.

Usa una gatha. La gatha se trata de un verso corto que utilizas con el fin de centrar tu atención mientras meditas, y lo recitas en silencio. Esto es muy útil sobre todo si te cuesta concentrarte y tu mente divaga con facilidad. Un ejemplo podría ser:

  1. Mientras inhalas puedes decir: “En el aquí”.
  2. Mientras exhalas puedes decir: “En el ahora

Si a lo largo del camino ves algo a lo que quieres prestarle plena atención (el cielo azul, las montañas, un árbol o un pájaro), puedes detenerte, pero sigue respirando con plena atención mientras estás detenido. Puedes mantener vivo el objeto de tu contemplación gracias al respirar con plena conciencia. Por el contrario, si no respiras conscientemente, tarde o temprano tu pensamiento volverá a las andadas, y el pájaro o el árbol desaparecerán. Por eso, permanece siempre atento a tu respiración.

Olvida tus preocupaciones. Deja atrás tus preocupaciones y ansiedades mientras caminas. Cuando entras en esta dinámica de caminar de manera consciente, no hay espacio para ningún otro pensamiento que no sea el de estar atento a tu momento presente.

Sonríe. Cuando Buda practicaba la meditación caminando, siempre llevaba una sonrisa en su rostro. Y es que cuando sonríes mientras caminas meditando, logras experimentar una sensación de paz, serenidad y bienestar completa.

Si estamos en paz, felices, podemos sonreír, y todos los miembros de nuestra familia, toda la sociedad, puede disfrutar de nuestra paz.

PAZ


FUENTES:

  • Wikipedia
  • Introducción al libro “La Paz está en cada Paso” de Thich Nhat Hanh Autor : Arnold Koetler
  • Extractos de “Un largo camino se convierte en felicidad”, de Thich Nhat Hahn.
  • “Momento presente, momento maravilloso”, de Thich Nhat Hahn.

Meditación para practicar mientras caminas. Caminar meditando para reducir el estrés y la ansiedad. Con esta meditación caminando aprovecharás los trayectos para poder relajarte y sentirte bien cada día. Ideal para escucharla antes o después del trabajo, o en cualquier

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